「野菜って栄養ないの!?」糖質制限時の野菜の選び方

こんにちは、ダイエットコンサルタントの稲富翔です。

ダイエット中でも、栄養バランスは気にしないといけませんよね。

「野菜を食べないと大きくならないよ!」

「好き嫌いすると栄養が偏っちゃうよ!」

なんてこと、小さい頃、母親から言われたことはありませんか?

野菜は栄養満点と思われがちですが、しっかりとお肉や卵を食べていれば野菜はそこまで食べなくても大丈夫です。

なぜそうなるのか、詳しく解説していきますね。

栄養バランスを考えてみる

私たちが日々の生活で必須となる栄養素は

・水

・必須アミノ酸

・必須脂肪酸

・ビタミン類

・ミネラル類

・微量元素

・電解質

大まかに分けるとこんな感じです。

この中のビタミンCと食物繊維を抜かす全ての栄養は「卵」1つで補えます。

日々の生活で卵を3つ(朝昼晩1個ずつ)食べるだけでほとんどの完璧に栄養を摂取することができます。

ただ、卵だけだと、どうしてもビタミンCや食物繊維を摂ることができません。

そこで、ビタミンCや食物繊維を補うために「野菜」を食べる必要がでてきます。

 

野菜をたくさん食べる必要はない!

何度も繰り返しますが、日々の必須栄養のほぼ全ては「卵」から摂取できます。

卵では補えないビタミンCや食物繊維を摂るために「野菜」を食べる必要があります。

足りないビタミンCと食物繊維を補うだけなので、野菜を大量に食べる必要はありません。

よく「野菜をたくさん食べて健康になりましょう!」なんて言われますが、卵さえ食べていれば健康的に過ごせます。

117歳まで生きたフランス人女性は毎日卵を3つ食べていたおかげで、認知症にならなかったそうです。

野菜はあくまで「サブポジション」です。大事なのは卵や肉といった栄養の塊をしっかりと食べること。

そしてビタミンCと食物繊維を摂取するために野菜を食べることです。

参考:『卵の糖質量ってどれくらい?糖質制限ダイエット

 

ビタミンCが不足すると

ここまでビタミンC、ビタミンCと繰り返し言ってきましたが、もしビタミンCが不足すると体はどんな変化を示すのでしょうか。

ビタミンCが不足してしまうと、まず身体の免疫力が低下していきます。要するに風邪をひきやすくなる感じです。

そのほか、肌荒れやシミそばかすが増えるなど、美容に関するトラブルも起きてきます。

さらに、ビタミンCを2、3ヵ月摂取せずにいると「壊血病」という恐ろしい病気になるとされています。

壊血病にかかれば血管や皮膚の張りがなくなり、全身のあらゆる所から出血しやすくなり最後には死亡します。

中世の船乗りたちは長い航海のあいだ壊血病で死んでしまうケースが多く、かのヴァスコ・ダ・ダマの航海では 180人中100人が壊血病で亡くなりました。

当時は「大航海の病」と呼ばれるほど、恐れられていた病気ですが、

しばらくして、果物や野菜などでビタミンCを摂取すれば大丈夫と分かり、壊血病は船乗りたちの病気ではなくなりました。

なんにせよ、ビタミンCは大事な栄養素です。しっかりと摂取しましょうね。

 

根野菜は糖質がたくさん

さて、糖質制限ダイエットをする際に、気にするのは カロリー量ではなく『糖質量』 です。

実は野菜の中で、 根野菜(ジャガイモ、ニンジン、ゴボウなど)には糖質がたくさん含まれています。

そのため糖質制限ダイエット中は、根野菜よりも 糖質が少ない葉野菜(キャベツ、もやし、ブロッコリー、ほうれん草など) を食べたほうがいいでしょう。

因みに、果物はダイエット効果があると言われていますが、糖質を多く含むほか、『果糖』を多く含みます。

果糖は血糖値をあげませんがダイレクトに中性脂肪になるので、ダイエット中は控えるべきですね。

 

絶対に野菜ジュースを飲んではいけない

「1日分の野菜」「野菜一日これ一本」など様々な野菜ジュースがあります。

これらの商品は日頃野菜不足を感じている人をターゲットにしているとても素晴らしい商品です。

ですが、何度も言うように『卵』さえ食べれば必須の栄養はほとんど摂れます。

さらに 野菜ジュースには大量の砂糖が含まれており、体脂肪を増やしてしまいます。

ですので、無理に野菜ジュースを飲むより、コンビニに売ってあるサラダを買って食べたほうが断然健康的です。

参考:『野菜ジュースは効果ない?子供に飲ませたくない3つの真実

 

糖質制限向きの野菜3選

野菜から摂取したい栄養素は、ビタミンCと食物繊維。

さらに糖質制限中気になるのは野菜の「糖質量」ですよね。

ビタミンCと食物繊維が豊富かつ、低糖質な野菜を3つ紹介します!

サラダなどにして日々の食事に取り入れてください。

 

キャベツ

キャベツは、ビタミンCも多く食物繊維も多い食材です。

多少糖質を多く含みますが、なんといっても食べやすいところが最高です。

生のまま千切りにしてサラダにするもより、スープや鍋などに入れても良し。

糖質制限ダイエット中、最もおすすめする野菜です。

参考:『キャベツの糖質量はどれくらい?糖質制限ダイエット

 

ブロッコリー

ブロッコリーの糖質は100g中なんと0.6g!

驚異的な糖質の少なさを誇る食材です。

ただ、食物繊維のほとんどが「不水溶性」なので、便秘などで困っている方はブロッコリーよりもキャベツの方がおすすめです。

蒸したブロッコリーにマヨネーズをかけるだけで必須栄養は全て取れてしまいます!

 

アボカド

最後に紹介するのは、野菜ではなく果物です。

世界一栄養価の高い果物としてギネス世界記録に認定されているアボカドは、

糖質量が果物の中で圧倒的に少ないことで知られています。

好き嫌い分かれる食材ですが、糖質制限向きの食材になっています。

 

まとめ

・野菜はビタミンCと食物繊維を補うために食べる

・野菜ジュースや根野菜は糖質が多め

・キャベツ、ブロッコリー、アボカドが糖質制限に向く野菜(くだもの)

最後まで読んでくださりありがとうございました。

ぜひあなたの糖質制限ダイエットに活かしてください!

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