食べて健康、美容にもいい。ダイエットや美容に良い野菜20選!

※『美容に良い野菜リスト』や『ダイエットに良い野菜リスト』二つをご用意しています。

こんにちは、稲富翔です。

今回のブログでは『野菜』について書いていきます。

野菜と美容とダイエット

野菜にはたくさんの種類があり、用途によって摂りたい栄養も様々あります。

ですので今回は、『美容に良い野菜』、『ダイエットに良い野菜』それぞれ分けて紹介していきます。

美容に良い野菜リスト

①にんじん

にんじんなどの緑黄色野菜にはβカロテンが豊富に含まれています。

このβカロテンは私たちの体の中でビタミンAに変わり

粘膜保護・強化などの働きを持ち、病気面以外にも乾燥肌の予防効果もあります。

にんじんは食物繊維が多く、腸内環境を整える働きもあり、腸が整うと、お通じ改善や肌荒れ予防にもなります。

にんじんに含まれるβカロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収が良くなるので

マヨネーズを付けるか、油でいためれば効果的にβカロテンを摂ることができます。

②ほうれん草

血液浄化作用のあるクロロフィルという栄養素が沢山含まれており、細胞の老化を予防してくれます。

その他、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE後は不足しがちな鉄分が摂れます。

鉄分が不足すると貧血ぎみになったり、疲労を感じやすくなります。

「最近フラフラするし疲れもなかなかとれないな…」と思う人にほうれん草はおススメです。

③かぼちゃ

かぼちゃには、ビタミンA、C、Eと抗酸化ビタミンが多く含まれており

紫外線などからできるシミの予防、改善の効果があります。

ビタミンEは『若返りのビタミン』と言われるほど抗酸化作用が高く

抗酸化作用以外にも。血流改善、肌のターンオーバ促進などまさに『若返り』の野菜ですね。

かぼちゃは糖質量こそ高めですが、GI値はジャガイモより低いので、そこまで太る心配はありません。

④アボカド

本来であれば果物に属するアボカドですが世間的には野菜という認識でいいと思います。

「森のバター」と呼ばれるアボカドの脂質分は不飽和脂肪酸がほとんどです。

そのため美容にもよく、「食べる美容液」と言われています。

さらに新陳代謝を促進してくれるビタミンB2、B6

『若返りビタミン』のビタミンE、葉酸は肌の生成を促しコエンザイムQ10には抗酸化作用があります。

今書いた栄養は、すべて美容に欠かすことのできないもので、アボカド一つでこれらすべての栄養を摂取できるのです。

さらに食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも役立ちます。

高カロリーゆえに敬遠されがちな食材ですが、人間はカロリーではなく糖質量で太ります。

アボカドは低糖質ですので、太る心配は全くありません。

⑤パセリ

添え物のイメージしかない野菜で食べない人も多いと思います。

ですが先ほどから何度もでている『抗酸化作用』は野菜の中でトップクラス!

鉄、亜鉛と言ったミネラルも豊富に含まれており肌のくすみ、血色良好など、最高の野菜なのです。

⑥トマト

リコピンと呼ばれる美肌栄養素が多く含まれておりその抗酸化作用は『若返りビタミン』の100倍!

美白やシミ予防、体内のサビを落とす効果があり美容には欠かせない野菜です。

またビタミンCも豊富に含まれているため美白効果はさらに期待できます

⑦ごぼう

食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるほか

サポニンと呼ばれる栄養素は抗酸化作用もあるため肌の老化や予防などを予防してくれます。

タンニンと呼ばれる美白効果がある栄養素も含まれているので肌に透明感が出てきます。

⑧モロヘイヤ

栄養価がもっとも高い野菜って実はモロヘイヤなんです。

ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE

などのビタミン類が含まれており他の野菜同様、抗酸化作用が期待できます。

さらに、ねばねば成分の『ムチン』は腸内環境を整えてくれてお通じ改善、美肌効果も期待できます。

⑨ブロッコリー

ブロッコリーに含まれている栄養素は吹き出物やニキビ予防に効果がとてもあります。

そのほか、ビタミンA,ビタミンB群ビタミンC、ビタミンE、鉄分と美肌栄養が沢山含まれています。

⑩玉ねぎ

玉ねぎには、硫黄化合物である『硫化アリル』と『硫化プロピル』及びポリフェノールの一種である『ケルセチン』が含まれており

この3つの成分が血液をサラサラにしてくれます。

血液状態は肌状態にダイレクトで影響を起こすので血液をサラサラにすることで肌がツヤツヤになり透明感が出てきます。

玉ねぎを食べる際、口臭が気になる方はこちらのブログの後半部分をご覧ください。

ダイエットに良い野菜リスト

ここで紹介する野菜は『低糖質』『低GI値』です。

私たち人間はカロリーではなく糖質(炭水化物)で太ります。

糖質が少ない=太らない となる野菜を中心にご紹介していきます。

①キャベツ

ダイエットの王様的野菜ですね生で食べるもよし、加熱をするもよし最高の野菜です。

糖質量も100g中3.4gしか入ってなく、糖質制限にもってこいです。

卵やお肉で摂ること出来ない『食物繊維』や『ビタミンC』を摂取できるので

栄養もバッチリとれ、健康的なダイエット生活ができます。

②レタス

先ほどのキャベツ同様、食物繊維を豊富に含むほか糖質の代謝を促進するビタミンB1が多く含まれています。

レタスの調理は基本生のままサラダにして食べるのがいいかと思います。

間違ってもサンドイッチの具材にはしないでくださいね。パンを食べると糖質をかなり摂ってしまうので。

③もやし

食物繊維やビタミン、ミネラルを含むほか、一袋たべても低カロリーなのが嬉しいですね。

一番うれしいのは何より安いこと!お肉の付け合わせなどで食べることをおススメします。

④きゅうり

栄養が無さすぎてギネスに乗ったほどの野菜です。

ですが、『ホスホリパーゼ』という酵素が脂肪を分解する作用を持っており、ダイエットにピッタシな野菜です。

味噌や塩を付けて丸かじりもいいですし、たたききゅうりにして食べることでごま油やごまが沢山摂ることができ美容にも効果的です。

⑤セロリ

私は大嫌いな野菜ですが、カリウムを多く含んでいます。

身体に溜まった余分な水分を排出し、血液の循環をスムーズにしてくれます。

血液の循環がスムーズになると基礎代謝があがり痩せやすい身体になります。

ダイエットをするうえで何より大切なことは基礎代謝を上げることです。

⑥アスパラガス

アスパラギン酸が多く含まれており新陳代謝を活発にしてくれます。

アスパラガスの栄養は茹でてしまうと水の中に流れてしまうので、

調理する際はスープにするか蒸しサラダをおススメします。

⑦白菜

鍋などで大活躍する白菜。

そんな白菜には先ほど紹介したカリウムのほかに食物繊維やビタミンCが豊富に含まれており最高のダイエット野菜の一つです。

お鍋などにすると栄養も逃がさず摂取でき、身体もポカポカになりますね。

⑧大根

消化酵素のアミラーゼが多く含まれており食べ物の消化を促進し、お通じ改善に役立ちます。

このアミラーゼは熱に非常に弱く、加熱すると消えてしまうため大根おろしにして魚にかけるのが良いでしょう!

⑨オクラ

オクラのネバネバ成分はペクチンと呼ばれるものです。

ペクチンは水溶性食物繊維の一種で日本人女性に不足しがちな栄養素の一つです。

オクラを蒸して、納豆と一緒に摂ると栄養もダイエット効果もバッチシでしょう!

⑩キノコ類

食物繊維のかたまり、キノコ。

低カロリーであり、調理方法も様々あるのでぜひダイエットに活用したい野菜の一つです!

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