ダイエット中、脂質を控える必要はない!脂質のもつ3つの働き

ダイエットをしている人に限らず、世の中のほとんどの方が「脂質」に対するイメージで

「高カロリーだから太るんじゃないの?」

「脂身は健康に悪いからいつも食べていません。」

「脂質は血液をドロドロにするから身体に悪い。」

とマイナスなイメージを持ってしまうと思います。

ですが、最近の研究や実験から、

・脂質はいくら食べても太らない

・ダイエット効果が期待できる

・食べることで健康にもなっていく

と分かってきました。

なぜ、脂質を食べるとダイエットや健康に良いのか。共通認識の間違った情報ではなく、脂質が持つ3つの働きをご紹介します。

人間はカロリーで太るのではない

まず、脂質が持つ3つの働きをご説明する前に、良く思われがちな、特にカロリー制限などのダイエットをしている人が勘違いしていることとして、

高カロリーな食べ物=太ってしまう。こんな認識があります。

脂質という栄養素は、1gあたり9㎉もあるため、高カロリーだと避けられがちです。

ですが、私たち人間はカロリーで太るのではありません。食べた糖質の量が体脂肪に変わります。

高カロリーな脂質がたっぷり入った食べ物でも、糖質が少なければ太りませんし、

低カロリーでも糖質がたっぷり入った食べ物を食べると体脂肪はドンドン増えてしまいます。

 

カロリーではなく「何」を食べたか

私たち人間はカロリーではなく、「糖質」を食べることで体脂肪が増えることが分かる実際の実験があります。

ロンドン大学の医師アラン・ケクウィックらは肥満患者たちを3つに分け

1日の食事1000kcalとして3種類の食事を与えました。

①「カロリーの90%を炭水化物(糖質)から摂る」

②「カロリーの90%をタンパク質から摂る」

③「カロリーの90%を脂質から摂る」

この食事を肥満患者たちに9日間続けてもらうと

①の炭水化物(糖質)を中心に食べていた人の体重は変化がありませんでした。が、

②③とタンパク質や脂質を中心に食べていた人の体重は減少し、ダイエット効果がありました。

1日1000㎉と極端に制限したにもかかわらず、食べる種類で体重の変化は変わってくる。

このことからも、私たちはカロリーで考えるのではなく、「何」を食べるかを考えないといけません。

 

なぜ脂質ではなく糖質が太るのか

私たちは食べたもののカロリー量ではなく、「糖質」を食べた量によって体脂肪は変わるというお話をしました。

でも、なぜ糖質を食べると太ってしまうでしょうか。

お米を例にして書いていきます。お茶碗1杯のお米には168 ㎉ものカロリーが含まれています。

これだけみると低カロリーでヘルシーな印象がありますが、糖質量をみるととても恐ろしいことに

お茶碗一杯のお米には「58g」もの糖質が含まれています。

この量は、なんとポテトチップス1袋よりも多い糖質量です。

もっと詳しく、なぜ糖質を食べると太るのかをこちらの記事にて書いています。是非あなたのダイエットの参考にしてください。

参考:『糖質を食べるとなぜ太るの?プロが分かりやすく説明します。

 

脂質を食べて体調改善!?

さて、ここからは脂質のもつ3つの働きについて書いていきましょう。

まず脂質には、「ホルモン」や「細胞膜」の材料になる働きがあります。

脂質をたくさん食べることでホルモンが正常に生成される。

細胞膜がしっかりと作られ、身体の内側が整っていく。

ホルモンバランスの安定から、体調改善やウツの改善、生理痛の解消など、様々嬉しい効果が期待できます。

 

鬱が増え続けるのはカロリー制限のせい!?

このグラフをご覧ください。これは年々増加する鬱患者の推移を表したグラフです。

右肩上りにグングン上がっているのが分かりますね。

実は、こういったつ病患者が年々増えていっているのは、

脂質などの高カロリーな食べ物を制限する、カロリー制限が原因だと私は考えています。

ストレス社会と称されている日本だと、学校や会社で様々なストレスがあり、それが鬱となり症状として現れるのもそうですが、やはり人間の基盤は『食事』にあります

脂質は、ホルモンや細胞膜の材料となるとても大切な栄養素の一つです。

それを「高カロリー」だからと食べない方が増え、

テレビでは「脂質を制限しましょう」「カロリー制限が1番!」という。

さらに、お肉や魚、卵などには『トリプトファン』と呼ばれるアミノ酸があります。

このトリプトファンは精神のエネルギー源で、不足すると鬱や精神の不安定に繋がります。

脂質は大事な栄養素です。食べても太ることはありません。

ダイエットや健康志向の方に限らず、すべての方の食卓でお肉や卵が並ぶことを願います。

それこそ、日本人全員が健康的に毎日を送れる唯一の方法だと思っています。

 

脂質は腹持ちがとても良い

ダイエット中、気を付けないといけないことは、空腹に負けてお菓子を食べることですよね。

日々の食事の食べ過ぎや間食などの誘惑にも脂質は活躍してくれます。

食べ物の腹持ちは胃や腸の消化時間に比例します。

脂質は栄養素の中で一番消化に時間がかかる栄養素で、その長さ炭水化物の2倍!

おにぎり1つよりも、脂質が豊富なお肉を食べるほうが、単純計算で2倍も腹持ちが良くなります。

腹持ちが良い食べ物をたべるだけで、無駄な食べ物、お菓子やケーキなどの間食や

お米やパンなどの太る食べ物を抑制し、リバウンドを防いでくれます。

 

お肉を食べてお腹を下す人

ただ、中には「焼き肉屋に行くと必ずお腹を下すんだよね」といったお肉を食べるとお腹を悪くする方は一定数います。

そういった方のほとんどは、日頃からおにぎりやコンビニパン、ラーメンといった炭水化物ばかり食べていて

胃や腸が、お肉の脂を消化するのに慣れていないために起こってしまいます。

これは歳が原因というよりも、脂質の摂らなさすぎから起こることなので、徐々に胃や腸を慣らしていけば問題ありません。

ただ、最初からお肉などを食べるよりも、まずは卵の食べる回数を増やすのがいいでしょう。

100歳でも元気なじいちゃんばあちゃんのほとんどは肉を毎日食べています。

胃や腸が弱いのは一時的なものです。徐々に脂質に慣らしていきましょう。

※卵やお肉のコレステロールに関する話はブログ後半に書いています。

 

脂質を食べても血糖値は上がらない

ダイエットや健康において血糖値というのは非常に大事な数値の1つです。

健康に関してなら急激な血糖値の上下動で血管は傷つき、気持ちも鬱傾向になります。

ダイエットに関してなら、血糖値の上昇と体脂肪の増加は比例します。

上記のグラフを見てください。これは三大栄養素の食後、血糖値がどう動くかを表したものです。

炭水化物を食べた後、急激に血糖値が上下動するのに対し、脂質を食べた後の血糖値はとても穏やか。

タンパク質は2つを足して割ったものような血糖値の動きをしますが、

インスリンと逆の働きをする「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが働くため、そこまで血糖値に影響を与えません。

血糖値を上げるのは、炭水化物に含まれる糖質のみ。このことからも健康やダイエットを考えると脂質を制限するのではなく、糖質を制限する必要がありますね。

糖質を制限しないと「糖尿病」にかかる危険があります。詳しくは下記の記事をご覧ください。

参考:『糖尿病になる原因とは。病院では教えてもらえないこと

 

脂質が多く糖質が少ない食材

ここまであなたに脂質のもつ本来の働きをお伝えしてきました。

・脂質をしっかり摂ることで体調が改善していく

・腹持ちがとてもいいため、食べ過ぎを予防してくれる

・脂質を食べても血糖値は上がらない

そしてダイエットや健康を考えると脂質ではなく「糖質」を制限したほうがいいこともお伝えしてきました。

では、ここからは、脂質が多く糖質の少ない食材を5つ紹介していきます。

日々食べる食事を今回ご紹介するもの中心にするだけで徐々に体重は減っていきますよ。

 

脂質が多い食材:①お肉類

脂質が多く、糖質の少ない食材で圧倒的におすすめするのがお肉類です。

牛肉、豚肉、鶏肉、羊、馬など、肉はどの種類でもOK。

調理方法も、シンプルに焼くだけのステーキや揚げ物、煮込み料理など多種多様。

あなたの好きなお肉を好きなように調理してください。

参考:『ダイエット中の食事は「肉」がおすすめ!肉を食べるほど痩せる理由。

脂質が多い食材:②お魚類

先ほど紹介したお肉同様、魚も高タンパク、高脂質、低糖質と優秀な食材です。

お肉が嫌いな方、または宗教がらお肉が食べれない人は魚から脂質をしっかりと摂るといいでしょう。

さらに、魚の脂には、成人が不足しがちなEPAが含まれています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

参考:『痩せるために魚を食べる!美容・健康に最適な魚

 

脂質が多い食材:③たまご

卵は完全食の1つに含まれるほど栄養満点な食材です。

なんと、ビタミンCと食物繊維以外の必須栄養全てを卵は含んでいます。

さらに、高脂質、高タンパクかつ低糖質。ダイエットにも健康にもとても良い食材になります。

調理のバリエーションも豊富で、ダイエット中飽きがこないのも魅力の一つです。

参考:『卵の糖質量ってどれくらい?糖質制限ダイエット

 

脂質が多い食材:④チーズ

今まで紹介してきたお肉や魚、卵と比べるとアミノ酸のバランスが少し悪いですが、チーズもおすすめの食材です。

6pチーズやチーズキャンディーなど、食べやすく梱包されているものが多い。

高脂質かつ低糖質なので、太りにくく腹持ちがよいため、ダイエット時の間食に最適な食材になります。

参考:『お腹が空いたらチーズを食べる。糖質制限ダイエットの鉄則

 

脂質が多い食材:⑤バター

これは食材というよりも食品に近いですね。

高脂質であり、高タンパク、さらに低糖質のバターはダイエットにも健康にもとても有効な食品です。

似ていますが、マーガリンには人口トランス脂肪酸といって人間の体に害を及ぼすので食べないようにしましょう。

コレステロールが気になるあなたへ

ここまで、脂質の魅力について様々語ってきました。体調改善、ダイエット効果、血糖値の安定。

ですが、脂質の魅力が分かっても一番気になるのが「コレステロール」ですよね。

病院の先生も「コレステロールを控えましょう」と言われるため、コレステロール=健康に悪いという印象が強いでしょう。

ですが、コレステロールは、脂質同様、身体に必要不可欠な栄養素になります。

コレステロールに関する内容を詳しく下記の記事まとめました。

 

コレステロールは悪者じゃない

先ほどの記事の内容を端的にまとめると

・コレステロールは傷ついた血管を修復してくれている

・血液がドロドロになる噂はただの都市伝説

・2015年アメリカでは、今まで1日の摂取コレステロール量が300mgまでと決まっていたのを「摂取上限量は無い!」と発表

コレステロールはむしろ積極的に摂っていかないといけない栄養素です。

卵やお肉を毎日むしゃむしゃ食べて元気に過ごしましょう!

 

まとめ

・人はカロリーではなく、食べた「糖質」の量で太る

・脂質を食べることで体調は整う

・腹持ちも良く、血糖値も動かないためダイエット効果がある

・コレステロールは全く気にしなくてOK

最後までしっかりと読んでくださり本当にありがとうございました。

あなたのダイエットライフの参考にしてもらえれば幸いです。

 

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