ダイエットでよく見る『GI値』ってどんなもの?

ダイエットを紹介しているTVや本などで「GI値」という言葉を見たことはありませんか?

「この食べ物はGI値が低いからダイエットには持って来いの食べ物です。」

「GI値の高いリストにある食品を抜かすだけで痩せるようになりますよ。」

そもそもGI値というもの自体よく分からないのに、痩せる痩せない言われても理解できませんよね。

そこで今回のブログではGI値の意味、ダイエット効果を中心てきに解説していきます。

このブログに書かれていることをしっかりと理解することができれば、あなたのダイエットリテラシーも一歩上に上がることができるでしょう。

ぜひ、最後まで見ていってください!

GI値とは

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品を食べた後、2時間で血糖値はどのように上昇するのかを表した値となります。

簡単に説明するとGI値が高ければ血糖値は急激にあがり、低ければあまり上がらないということです。

糖質制限ダイエットなどでは食品ごとの糖質の量を詳しく調べると思いますが、実は食品ごとで血糖値の上昇スピードは異なってきます。

ブドウ糖を基準にGI値は振り分けられている

あなたが普段何気なく買っている野菜やお肉、果物やお菓子、すべてにGI値は振り分けられています。

ブドウ糖の上昇数(100)を基準として、白米は88、イチゴジャムは82、しいたけは28となります。

オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55位かの食品を低GI食品と定義しています。

難しく考えるとなんだかよく分かりませんが、「GI値が高い物は危険」とだけ思っていただけたらパーフェクトでしょう。

血糖値の上昇スピードは健康にも体型にも直結する

なぜGI値が高い食べ物は危険になるのかと言うと、毎食毎食、高GI値食品を食べ続ける場合、血糖値は急激に上昇します。

血糖値の急激な上昇は、動脈硬化の原因になる他、

インスリンの多量分泌によって、体重の増加、糖尿病の原因ともなります。

詳しくは『糖質を食べるとなぜ太るの?プロが分かりやすく説明します。』または『なぜ糖尿病になるのか。原因と改善を詳しく解説』をご覧ください。

GI値の低い食品・食材リスト

高GI値食品を食べ続けることで、肥満や動脈硬化、糖尿病のリスクは常に付きまとってきます。

そこで、今回は、GI値が比較的低い食材、食品をリスト分けしました。

あなたの食生活の参考にしてもらえたらと思います。

【米・パン・麺類】

・おかゆ(精白米)・・・57

・玄米・・・55

・そば・・・54

・麦・・・・50

・春雨・・・32

【野菜類】

・レンコン・・・38

・きのこ類・・・28~29

・きゃべつ・・・26

・ピーマン・・・26

・ダイコン・・・26

・キュウリ・・・23

・レタス・・・23

・もやし・・・22

・ほうれん草・・・15

【くだもの類】

・りんご・・・36

・レモン・・・34

・梨・・・32

・オレンジ・・・31

・イチゴ・・・29

・アボカド・・・27

【肉・魚介類】

・牛肉・・・46

・豚肉・・・46

・鶏肉・・・45

・ウニ・・・44

・まぐろ・・・40

・アジ・・・40

・えび・・・40

・イカ・・・40

・アサリ・・・40

【牛乳・乳製品・卵】

・バター・・・30

・卵・・・30

・低脂肪乳・・・30

・牛乳・・・25

・プレーンヨーグルト・・・25

【豆類・海藻類】

・厚揚げ・・・46

・油揚げ・・・43

・豆腐・・・42

・納豆・・・33

・豆乳・・・23

・昆布・・・17

・もずく・・・12

・ところてん・・・11

【飲みもの】

・コーラ・・・43

・ワイン・・・40

・日本酒・・・35

・ビール・・・34

・ブラックコーヒー・・・16

・ストレートティー・・・10

・緑茶・・・10

「GI値が低いから安心!」ではない

ここまでGI値について色々お伝えしていきましたが、一概にGI値が低い食べ物は安全とは言い切れない。ということを最後にお伝え私用と思います。

「白米より玄米の方がGI値が低いため健康ですよ!」

「加工された食材より自然由来の食べ物のほうがGI値が低いので安心です!」

このようなことは、よくテレビや雑誌などで医者や管理栄養士の方が発言をしており、

その言葉を真に受け、普段の主食を玄米などに変えた方は数多く居ます。

ただ、その結果、糖尿病を発症してしまった方が多く居たのです。

GI値が低くても、糖質量の高い玄米を食べ続けた結果糖尿病にかかってしまいました。

糖質の量を一番最優先で考える必要がある。

先ほどGI値の低いリストにジューズのコーラが入っていたことに気づきましたか?

「不健康・糖尿病の原因・肥満の元」と言われているコーラのGI値は43と低GI食品に割り振られています。

玄米などの全粒粉の食べ物も、「健康な食べ物」と思われがちですが、糖質量は物凄く高い。

いくらGI値が低いものでも糖質が多ければあまり意味を成しません。

健康やダイエットを考えるのであれば、糖質量を一番に考える必要があります。

まとめ

GI値は血糖値の上昇するスピードを表す値ですが、結局は糖質量で考えたほうが、ダイエットにも健康にも良い。

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